24 марта, оказывается, был день борьбы с депрессией, а также день моряка-подводника, что, если вдуматься, почти одно и то же. Потому что человек в депрессии — он всегда практически моряк-подводник, запертый внутри своей тоски где-то очень глубоко.

И одно издание спросило меня: что же делать, если мы обнаружили себя в депрессии?

Радоваться.

Радоваться, решительно скажу я.

Потому что настоящая, клиническая депрессия — состояние, в котором обнаружить себя довольно трудно. Организм не распознает ее как «болезнь». Организм вообще не очень понимает, что с ним происходит, потому что мозг начинает работать с помехами, путая внешнее и внутреннее.

Так что полезно будет помнить набор ключевых симптомов:

— сосредоточиться ни на чем невозможно и мы все время чувствуем, что адски, невыносимо устали.

— особенно с утра. Просыпаешься, как на подводной лодке, и сразу хочется не просыпаться.

— из головы все вылетает безнадежным образом, что не записал, забываешь через две минуты, а что записал — забываешь, куда записал. К вечеру не помнишь, о чем разговаривал днем, хорошо, если помнишь, с кем.

— все время что-то болит, то там, то тут, хотя анализы в порядке. Это следствие дефицита серотонина, который в обычной жизни снижает нашу фоновую болевую чувствительность. А когда его не хватает — начинает болеть буквально каждый внутренний орган.

— нас какими-то судорожными скачками носит от состояния «вроде терпимо» до «нет, невыносимо, лечь и умереть», иногда даже забрасывая на короткие секунды в «жизнь налаживается». Нет, не налаживается, это просто истощенный мозг мучительно пытается выжать из себя нужные нейромедиаторы.

— поскольку эмоциональный фон нестабильный, мы плохо себя контролируем, и общаться с другими людьми мучительно. Иногда физически невозможно, и люди страшно бесят. Вообще все люди, всегда, дети, коллеги, друзья, продавцы на кассе. Не говоря уже о соцсетях, просто парад уродов.

— сон нарушается всегда. Бессонница, или сложно заснуть, или бесконечно просыпаешься ночью и с трудом засыпаешь.

— при этом всей лирики — вины, тоски, печали — может и не быть. На поздних этапах часто появляется мысль «я урод и всех подвел», и иногда она в общих чертах правдива.

Но даже когда все это вышеперечисленное мы у себя обнаружили, надо заложить время на отрицание. На то, что какое-то время мы будем говорить себе «да это просто надо выспаться», «это просто усталость», «да с ними невозможно нормально общаться».

Потому что истощенному мозгу трудно свести картинку симптомов воедино.

Потому что верить в то, что ты «болен депрессией», не хочется.

И, повторяю, потому что нигде ничего не болит до такой степени, чтобы организм завопил «аларм!!!».

Что делать после того, как мы отрицали уже долго, но ситуация не улучшилась, и мы уже почти в точке смирения?

— не пытаться насиловать себя, это неприятно и бесполезно, этот таракан без ножек не побежит.

— по возможности не чувствовать себя виноватыми. Вина — такая разновидность пытки, которая дополнительно истощает и так измученную нервную систему, ничего не улучшая. Это как придавить таракана без ножек сверху еще книгой. Можно пообещать себе, что к вине мы вернемся после того, как с депрессией справимся.

— снизить нагрузки. Снизить. Нагрузки. Снизить. Нагрузки. Не написать ли еще десять раз? Невероятно сложный пункт, в этой точке моряк-подводник говорит «ну ок, у меня депрессия, но от чего я могу отказаться? Ни от чего. Я все должен, я всем должен, а еще у меня дети и ипотека». Часто это правда, кстати. При этом депрессивному мозгу очень сложно думать на перспективу и верить, что пауза сегодня может дать прирост сил послезавтра. И видеть, насколько мы неэффективны сейчас, он тоже отказывается. Поэтому для простоты иногда полезно представлять, что мы умерли.

— заняться самым базовым уровнем, и не сдаваться, пока не наладим сон, режим дня, полноценную еду по часам (и супчик! И салатик! А не чай с печеньем). Пить воду эту всем надоевшую и выходить на улицу гулять. Через пару недель прислушаться к себе — стало ли легче?

— иногда, особенно в случаях сезонных зимних депрессий, помогает море и солнце. Правда помогает, научно доказанный факт. Сложность в том, что на солнце нужно быть недели 3-4, не меньше, а лучше больше, чтобы накопился эффект.

— иногда помогает смена обстановки. Когда вокруг много нового, мозг переключается в другой режим, выныривает из капсулы депрессии и активнее начинает реагировать на окружающий мир.

— иногда помогает психотерапия. Да часто, чего уж там.

— некоторым помогают всякие причудливые средства — художественная литература, влюбиться, мотивационные тренинги и участие в митингах. Но это единичные истории, я бы не стала на них рассчитывать.

— иногда ничего не помогает. Тогда нужно пойти ко врачу за лекарствами. Бояться лекарств не нужно, они не на всю жизнь. Депрессия — это не диабет и не панкреатит, она вылечивается, и вылечивается хорошо. Бояться врачей тоже не стоит, но стоит поискать хорошего.

— алкоголь не поможет и сделает только хуже.

— после того, как мы выберемся из депрессии, хорошо бы поберечь себя, как нежный одуванчик. Допустим, год. А лучше полтора.

Потому что жизнь долгая, и эти полтора года не так жалко, как, например, десять, проведенных внутри своей депрессии. В тусклом ржавом свете. На подводной лодке.

Помните, что всплывать придется медленно.