Овсяное, миндальное, соевое: какое растительное молоко реально полезно, а какое — пустышка
Источник фото: Maksim Konstantinov globallookpress.com
Овсяное, миндальное, соевое, кокосовое — полки магазинов ломятся от растительного молока. Одни выбирают его из-за непереносимости лактозы, другие — следуя веяниям моды, третьи — ради пользы. Но все ли виды одинаково хороши и есть ли у них скрытые недостатки? Разбираемся по каждому популярному варианту
Что такое растительное молоко
По сути, это смесь измельчённого растительного сырья (орехов, злаков, бобовых или семян) с водой, которую затем фильтруют. По внешнему виду и консистенции оно напоминает коровье молоко, но по составу — совершенно другой продукт. Название «молоко» здесь скорее маркетинговое, чем отражающее суть.
Главный плюс всех растительных напитков — отсутствие лактозы и казеина, поэтому они подходят людям с непереносимостью молочного сахара или аллергией на белок коровьего молока. Но у каждого вида есть свои особенности.
Соевое молоко
Соевое молоко выделяется среди всех растительных аналогов. Его главное преимущество — высокое содержание белка: 7–10 граммов на стакан, что практически соответствует коровьему молоку. При этом в соевом белке присутствуют все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам и должен получать с пищей.
Также соевое молоко имеет низкий гликемический индекс, что делает его приемлемым для людей с диабетом, и доступную цену по сравнению с другими растительными альтернативами.
Однако есть и нюансы. Соевое молоко содержит фитоэстрогены — растительные соединения, похожие по структуре на женские половые гормоны. Их влияние на организм до конца не изучено: одни исследования говорят о пользе для сердца и костей, другие призывают к осторожности. Кроме того, соя входит в восьмёрку самых распространённых пищевых аллергенов, и у некоторых людей она вызывает аллергическую реакцию.
Миндальное молоко
Миндальное молоко — настоящий хит среди тех, кто следит за фигурой. Его калорийность составляет всего 30–50 ккал на стакан, что в 2–3 раза меньше, чем у коровьего или соевого молока.
Главный полезный компонент — витамин Е, мощный антиоксидант, который защищает клетки от старения и укрепляет иммунитет. Один стакан может покрыть до 50% суточной потребности в этом витамине.
Но есть и серьёзный минус: белка в миндальном молоке крайне мало — всего 1–2 грамма на стакан. Оно не подходит как основной источник протеина. Кроме того, производители часто добавляют в него сахар, загустители и ароматизаторы, которые снижают пользу. И конечно, миндаль — сильный аллерген.
Овсяное молоко
Овсяное молоко переживает настоящий бум популярности благодаря приятному сладковатому вкусу и кремовой текстуре. Его главный козырь — бета-глюкан, растворимая клетчатка, которая снижает уровень холестерина, улучшает работу кишечника и способствует росту полезной микрофлоры. Также овсяное молоко помогает защитить сердечно-сосудистую систему.
Оно гипоаллергенно (за исключением людей с непереносимостью глютена) и считается одним из самых экологичных растительных напитков.
Содержание белка невысокое — 2–4 грамма на стакан. А главное — у овсяного молока высокий гликемический индекс, поэтому людям с диабетом или тем, кто следит за уровнем сахара, стоит быть осторожными. И если у вас целиакия, выбирайте только варианты с пометкой «без глютена».
Кокосовое молоко
Кокосовое молоко — это скорее кулинарный ингредиент, чем напиток для ежедневного питья. Оно богато насыщенными жирами, имеет яркий вкус и часто используется для супов, карри и смузи. Белка в нём практически нет, а калорийность зависит от жирности.
Кокосовое молоко, как и другие виды, может содержать добавленные сахара и стабилизаторы — внимательно читайте этикетку.
Что скрывается в составе
Самое важное, что нужно знать про растительное молоко: в большинстве случаев основу продукта составляет вода, а доля самого растительного сырья может быть очень маленькой. Именно поэтому производители добавляют:
- Сахар или сиропы для улучшения вкуса (даже если на упаковке нет явной надписи, проверяйте состав)
- Стабилизаторы и эмульгаторы (каррагинан, гуаровая камедь, лецитин) — чтобы напиток не расслаивался и был густым
- Обогащающие добавки — кальций, витамин D, витамин B12 — это плюс, особенно для веганов, которые могут испытывать дефицит этих веществ
Врачи предупреждают: в растительном молоке, как правило, меньше витаминов группы B, кальция и магния, чем в коровьем, если только производитель специально не обогатил продукт. Кроме того, некоторые стабилизаторы могут вызывать вздутие и раздражение у чувствительных людей.
Кому и какое молоко выбрать
- Спортсменам и тем, кому нужен белок — соевое молоко (в нём больше всего протеина)
- Худеющим и тем, кто считает калории — миндальное, но обязательно без добавленного сахара
- Тем, кто хочет улучшить пищеварение и снизить холестерин — овсяное (только если нет проблем с глютеном и диабетом)
- Веганам и людям с непереносимостью лактозы — любой вид, но обязательно обогащённый кальцием и витамином B12
- Людям с аллергией на орехи — соевое или овсяное, исключая миндальное
Главное правило при выборе растительного молока: внимательно читайте состав. Не доверяйте надписям «organic» или «natural» — ищите, сколько сахара, стабилизаторов и обогащающих добавок в продукте. Идеальный вариант — напиток без сахара, с минимальным количеством добавок и с кальцием и витаминами в составе.