Что общего у грецких орехов и дорогих лекарств от холестерина? Ответ вас удивит
Источник фото: Svetlana Vozmilova globallookpress.com
О грецких орехах говорят как о суперфуде уже не первый год. Но недавние исследования подтвердили: этот доступный продукт действительно способен стать надёжным щитом для сердца и сосудов. Вопрос только в дозе
Грецкий орех выделяется среди других орехов по нескольким причинам. Во-первых, он содержит рекордное количество полезных жиров — полиненасыщенных жирных кислот. Во-вторых, он единственный орех, который может похвастаться значительным содержанием альфа-линоленовой кислоты — той самой растительной формы омега-3 .
По сути, горсть грецких орехов — это растительный аналог жирной рыбы в плане пользы для сердечно-сосудистой системы. Омега-3 помогают снижать уровень «плохого» холестерина, уменьшают воспаление и защищают стенки сосудов от повреждений.
Научные данные впечатляют. Одно из крупных исследований показало, что у людей, употребляющих орехи не реже четырёх раз в неделю, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается примерно на 37% .
Ещё более убедительные цифры получили испанские учёные в рамках знаменитого исследования PREDIMED. Они выяснили, что у людей, которые съедают более 84 граммов грецких орехов в неделю, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 55% по сравнению с теми, кто орехи не ест.
Долгосрочное наблюдение за пожилыми людьми (от 63 до 79 лет) также подтвердило пользу. Ежедневное употребление грецких орехов в течение двух лет снижало уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) в среднем на 4,3%, а общий холестерин — на 8,5 мг/дл. При этом особенно заметно уменьшалось количество мелких, самых опасных частиц «плохого» холестерина, которые чаще всего приводят к атеросклерозу.
Сколько есть
Здесь мнения врачей и диетологов сходятся. Большинство специалистов рекомендуют съедать в день 5–7 половинок грецкого ореха. Это примерно 30 граммов — одна небольшая горсть.
Именно такая порция:
- содержит почти две суточные нормы омега-3;
- не перегружает пищеварение;
- не приводит к набору веса, несмотря на высокую калорийность (около 654 ккал на 100 граммов).
Некоторые источники называют цифру до 14 половинок в день, но в любом случае верхняя граница — около 30–60 граммов. Превышать эту дозу не стоит: избыток даже полезных жиров создаёт нагрузку на печень и поджелудочную железу.
Кому особенно полезны грецкие орехи
В первую очередь — всем, кто заботится о здоровье сердца. Но есть категории людей, которым грецкие орехи показаны в первую очередь:
- Люди с повышенным холестерином — орехи помогают снизить уровень «плохих» липидов.
- Пациенты с сахарным диабетом — у грецких орехов низкий гликемический индекс, и они не вызывают скачков сахара.
- Пожилые люди — исследования показали пользу для памяти и когнитивных функций, а также защиту сосудов в старшем возрасте.
- Те, кто следит за весом — несмотря на калорийность, орехи дают чувство сытости и помогают избегать переедания.
Как правильно есть грецкие орехи
Лучше всего употреблять их в сыром виде — так сохраняются все полезные вещества. Добавляйте в утреннюю кашу, салаты, йогурт или просто перекусывайте горстью в течение дня.
Исследования показывают, что польза сохраняется и без прибавки в весе — главное, не превышать рекомендованную дозу и учитывать орехи в общем суточном калораже.
Регулярное употребление грецких орехов — простой и доступный способ снизить риск инфаркта и инсульта. Главное — соблюдать меру: 5–7 половинок в день достаточно для защиты сердца, и эта доза не навредит фигуре.