Открытие эндокринолога: почему любимый творог на ночь может навредить после 50
Источник фото: Виктор Лисицын globallookpress.com
Многие из нас привыкли считать творог идеальным вариантом для легкого ужина или перекуса перед сном. Белок, кальций, полезные свойства — кажется, что может быть лучше. Однако специалисты в области эндокринологии и диетологии призывают пересмотреть эту привычку, особенно тем, кому за 50. И причина кроется не в калорийности продукта, как можно было бы предположить
Главная и неочевидная причина, по которой вечерний творог может навредить, — его высокий инсулиновый индекс. Оказывается, этот кисломолочный продукт способен вызывать у организма мощный выброс инсулина, даже если в нем нет сахара .
Врач-эндокринолог Елена Яровова объясняет, что именно после ужина с творогом наутро часто наблюдается задержка жидкости в организме. Это происходит из-за инсулинового всплеска, который запускает определенные процессы в обмене веществ . Особенно актуально это становится с возрастом, когда чувствительность к инсулину может снижаться, а риск развития преддиабета возрастает.
Еще один важный нюанс: молочный белок казеин, которым так богат творог, сам по себе обладает инсулиногенным действием, то есть стимулирует выработку инсулина . Если у человека уже есть инсулинорезистентность или склонность к ней, вечерняя порция творога может нарушить углеводный обмен и помешать нормальному ночному отдыху .
С возрастом наш организм претерпевает серьезные изменения. Гормональный фон меняется, мышцы начинают постепенно утрачивать объем и силу, а кости — плотность . Инсулинорезистентность становится более частым явлением, и то, что было безопасно в 30 лет, после 50 может оказаться нежелательным.
Если в молодости здоровый организм легко справлялся с инсулиновой нагрузкой от вечернего творога, то в зрелом возрасте клетки становятся менее чувствительными к этому гормону. Это может привести к:
- Задержке жидкости и отекам по утрам
- Нарушению углеводного обмена
- Постепенному набору лишнего веса в области живота .
Здесь кроется еще одно важное противоречие. С одной стороны, после 50 лет потребность в качественном белке и кальции возрастает, чтобы поддерживать мышцы и кости . Медленно усваиваемый казеин из творога мог бы быть полезен для ночного восстановления мышц .
Однако, по мнению многих эндокринологов, потенциальный вред от инсулинового скачка перевешивает пользу для мышц, если есть творог непосредственно перед сном . Продукты, стимулирующие инсулин на ночь, могут мешать выработке гормона сна — мелатонина — и способствовать накоплению жировой ткани .
Это вовсе не означает, что от творога нужно отказаться полностью. Эндокринологи советуют просто сместить его на другую часть дня — например, на завтрак или на обед, когда инсулиновый ответ не влияет на качество сна и ночной обмен веществ .
А чем же тогда перекусить вечером после 50 лет? Врачи рекомендуют другие источники белка для ужина, которые не провоцируют столь сильный инсулиновый всплеск:
- Нежирная рыба, морепродукты.
- Филе курицы или индейки.
- Яичные белки (например, омлет) .
Сочетать такой белок лучше с овощным салатом или тушеными овощами, чтобы добавить клетчатку и продлить чувство сытости . Для тех, кому все же хочется легкий кисломолочный вариант на ночь, греческий йогурт может быть альтернативой, но его выбирают по принципу «меньше сахара — больше белка» . Однако и с ним стоит соблюдать осторожность, учитывая возможное инсулиногенное действие.
самый полезный продукт может принести вред, если употреблять его в неправильное время, особенно с учетом возрастных изменений в организме. Творог остается ценным источником белка и кальция, но для тех, кому за 50, лучшее время для него — первая половина дня. Вечером же стоит отдать предпочтение белкам, которые не дают такого сильного инсулинового отклика. Это поможет сохранить здоровый обмен веществ, хороший сон и избежать утренних отеков.