Секрет крепких костей: диетологи назвали неожиданных помощников, которые есть на каждой кухне
Источник фото: Petrov Sergey globallookpress.com
Когда речь заходит о здоровье костей, первое, что приходит на ум — молоко и творог. Однако последние исследования диетологов и научные данные заставляют пересмотреть этот стереотип. Оказывается, мощную поддержку нашему скелету могут оказать продукты, которые мы привыкли считать просто сладким перекусом. И речь идет вовсе не о дорогих БАДах
В погоне за крепкими костями и защитой от остеопороза мы часто упускаем из виду сухофрукты. А зря. Согласно данным, озвученным экспертами Гарвардской медицинской школы, сушеный инжир и чернослив способны замедлять возрастное снижение плотности костной ткани . Но как именно эти лакомства влияют на организм и почему врачи рекомендуют присмотреться к ним внимательнее?
Инжир: рекордсмен по кальцию
Среди всех сухофруктов инжир уверенно занимает первое место по содержанию кальция. В 100 граммах этого продукта содержится около 214 мг важнейшего для костей минерала. Для сравнения, в черносливе его почти в три раза меньше — всего около 72 мг. Это делает инжир идеальным продуктом для профилактики остеопороза, особенно в зрелом возрасте, когда кости становятся более хрупкими.
Но это еще не все. Инжир богат калием (около 1010 мг на 100 г), который необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также содержит клетчатку, действующую мягче, чем в черносливе, и не вызывающую резкого слабительного эффекта. При этом гликемический индекс у инжира относительно невысокий — около 40, что делает его более безопасным перекусом для тех, кто следит за уровнем сахара в крови.
Чернослив: исследования, которые удивили ученых
Чернослив тоже не остался в стороне от научных изысканий. Одно из самых громких исследований провели ученые из Университета штата Флорида. В течение года они наблюдали за двумя группами женщин в постменопаузе. Одна группа ежедневно съедала по 100 граммов чернослива, а другая — такое же количество сушеных яблок.
Результат поразил даже самих исследователей. У женщин, употреблявших чернослив, плотность костной ткани позвоночника и локтевой кости оказалась значительно выше, чем у тех, кто ел яблоки. Профессор Бахрам Арджманди, руководивший исследованием, заявил, что за его долгую карьеру он тестировал множество фруктов, включая инжир и финики, но ни один из них не показал такого выраженного эффекта на плотность костей, как чернослив.
Причем речь идет не просто о торможении разрушения костей (резорбции). Ученые предположили, что вещества, содержащиеся в черносливе, помогают не только замедлить потерю костной массы, но и, возможно, стимулируют образование новой.
Секрет кроется не только в кальции. Ученые находят все больше доказательств того, что ключевую роль играет взаимодействие продукта с микрофлорой кишечника. Исследования показывают, что полезные бактерии в кишечнике могут влиять на усвоение питательных веществ и воспалительные процессы в организме, которые напрямую связаны со здоровьем костей.
Недавние научные работы подтверждают, что чернослив, будучи пребиотиком, положительно изменяет состав микробиоты. У тех людей, чей организм лучше реагировал на употребление чернослива, ученые фиксировали более высокое содержание определенных «полезных» бактерий и снижение уровня воспалительных маркеров.
Эти открытия меняют подход к питанию. Не обязательно пить литрами молоко или есть творог килограммами, если по каким-то причинам это не подходит. Достаточно включить в ежедневный рацион всего 5-6 штук чернослива или 2-3 плода сушеного инжира, чтобы помочь своему организму.
Диетологи советуют не ждать диагноза «остеопороз» и принимать меры заранее. Добавьте сухофрукты в утреннюю кашу, используйте как перекус вместо сладостей или сочетайте с творогом и орехами. Это не только вкусно, но и является доступной стратегией защиты костей, особенно для людей старше 50 лет.
Несмотря на всю пользу, сухофрукты — калорийный продукт с высоким содержанием сахара. Поэтому не стоит превышать рекомендованные порции, а при наличии противопоказаний (например, сахарного диабета) лучше проконсультироваться с врачом.