Завтрак, который бьет по сахару: почему диетологи пересматривают пользу овсянки

Привычная утренняя каша может оказаться не самым безопасным выбором для тех, кто следит за уровнем сахара. Диетологи всё чаще обращают внимание на то, что овсянка способна вызывать резкие скачки глюкозы — порой даже более выраженные, чем некоторые сладости. Речь не идёт о запрете, но важно понимать, какая овсянка действительно полезна, а какая может навредить

В диетологии существует понятие гликемического индекса — показателя, который отражает, насколько быстро углеводы из продукта попадают в кровь и повышают уровень сахара. За эталон взята чистая глюкоза с индексом 100. Чем выше цифра, тем быстрее происходит скачок, а затем — столь же стремительный спад, который вызывает чувство голода и усталости.

Исследования показывают: у овсянки этот показатель может сильно отличаться в зависимости от того, как именно крупа обработана и приготовлена .

Овсянка разная: от полезной до вредной

По словам врача-эндокринолога Соёлмы Доржиевой, все каши можно разделить на три группы по их влиянию на сахар :

Самые безопасные (низкий гликемический индекс) — это геркулес, сваренный на воде, а также каши из цельного зерна. В них много клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов. Сюда же относят булгур, перловку и нешлифованный рис.

Средний уровень — у овсянки из цельного зерна, гречки и пшена.

А вот продукты с высоким гликемическим индексом требуют осторожности. В их числе — манная крупа, белый шлифованный рис и овсянка, сваренная на молоке с добавлением сахара . Быстрорастворимые хлопья, которые достаточно залить кипятком, тоже ведут к резкому скачку глюкозы .

Почему овсянка может быть хуже шоколада

Звучит парадоксально, но это действительно так: некоторые виды овсянки по гликемическому индексу приближаются к молочному шоколаду . Всё дело в степени обработки зерна. Чем оно мельче и чем быстрее варится каша, тем выше её гликемический индекс .

Хлопья быстрого приготовления уже практически переработаны, и углеводы из них усваиваются почти мгновенно. Организм получает резкий выброс сахара, сравнимый с тем, что происходит после съеденной сладкой плитки.

Секрет долголетия оказался на дне тарелки: этот сытный суп защищает сердце и продлевает молодость

Как сохранить пользу и избежать скачков

Это не значит, что от овсянки нужно отказываться. Она содержит много полезных веществ: клетчатку, белок, магний, железо и антиоксиданты. Бета-глюкан — особая растворимая клетчатка в овсе — помогает снижать уровень холестерина.

Чтобы каша приносила только пользу, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• Выбирать цельнозерновую овсянку или геркулес, требующий варки.
• Варить на воде, а не на молоке.
• Не добавлять сахар, заменив его на ягоды или несладкие фрукты.
• Добавлять в тарелку орехи или семечки — жиры замедляют усвоение углеводов .

Главный вывод, который делают диетологи: не все каши одинаково полезны. Важно смотреть не только на название продукта, но и на способ его приготовления. Тогда любимый завтрак останется и полезным, и безопасным.