7 продуктов, которые помогут восполнить фолиевую кислоту без таблеток

Обычно при нехватке врачи выписывают таблетки. Но если анализы не критические, а добавки пить не хочется, можно легко налечь на правильные продукты. Вот список из 7 доступных продуктов, которые помогут поднять уровень фолиевой кислоты естественно и вкусно.

Шпинат и другая листовая зелень

Тёмно-зелёные листья — настоящий рекордсмен по содержанию B9. Всего одна горсть сырого шпината даёт почти половину дневной нормы. Хороши также салат-латук, руккола, петрушка и кинза.

Чтобы получить максимум пользы, не подвергайте зелень сильному нагреву. Лучше добавляйте её в салаты, смузи или посыпайте свежей зеленью готовые блюда. Если варите суп, кладите шпинат в самом конце.

Чечевица и другие бобовые

Чечевица, фасоль, нут и горох — чемпионы по доступной фолиевой кислоте. Особенно хороша красная и зелёная чечевица: в одной варёной порции (около 200 г) содержится больше 90% дневной нормы.

Бобовые сытные, недорогие и хранятся долго. Чтобы они лучше усваивались, замачивайте их на ночь перед варкой. Из чечевицы получаются отличные супы, котлеты и паштеты. А хумус из нута — ещё и вкусная закуска.

Спаржа

Спаржа — сезонный деликатес, но если найдёте её на рынке или в магазине, обязательно берите. Всего 5–6 молодых побегов покрывают треть суточной потребности в фолиевой кислоте.

Лучше всего готовить спаржу на пару или быстро обжаривать на сковороде 2–3 минуты. Долгая варка убивает витамин. Подавайте как гарнир к мясу или рыбе, добавляйте в омлеты и салаты.

Брокколи

Эта капуста известна своими полезными свойствами, и фолиевая кислота — не исключение. Одна средняя порция брокколи (около 150 г) даёт примерно 25–30% дневной нормы.

Брокколи лучше есть слегка припущенной или сырой в салатах. Переваривать её не стоит — витамины уходят в отвар. Отличный вариант: разобрать на соцветия, обдать кипятком и смешать с оливковым маслом и лимонным соком.

Апельсины и цитрусовые

Сладкий способ поднять уровень B9. Один крупный апельсин покрывает около 15% дневной нормы. Грейпфруты, лимоны и лаймы тоже содержат фолиевую кислоту, но чуть меньше.

Пейте свежевыжатый апельсиновый сок (без сахара) или просто ешьте фрукты целиком — так сохраняются и витамины, и клетчатка. Утром пара долек апельсина или стакан цитрусового сока взбодрят не хуже кофе.

Свекла

Яркий корнеплод — настоящий кладезь B9. В сырой или варёной свекле содержится примерно 80–100 мкг на 100 граммов. Это около четверти дневной нормы.

Лучше всего запекать свеклу в духовке или варить в кожуре, а затем натирать в салаты. Винегрет, свекольник, закуска с чесноком и орехами — блюд масса. Только не режьте свеклу слишком мелко и не держите долго на свету — витамин разрушается.

Говяжья печень

Если вы едите мясо, печень — абсолютный лидер по содержанию фолиевой кислоты. В 100 граммах варёной говяжьей печени — сразу несколько суточных норм. Это значит, что достаточно небольшого кусочка раз в неделю.

Но осторожно: печень содержит много витамина A, поэтому есть её каждый день не стоит. Достаточно 50–80 граммов на порцию. Лучше всего тушить печень с луком и морковью или делать печёночный паштет. Главное — не пережаривать, иначе полезные вещества разрушатся.

Дешевый квас: скрытая угроза для поджелудочной — почему производители об этом молчат

Фолиевая кислота — очень нежный витамин. Она боится длительного нагревания, солнечного света и даже просто долгого хранения продуктов. Старайтесь покупать овощи и зелень свежими, не держите их в холодильнике неделями. При варке опускайте продукты уже в кипящую воду и не переваривайте. А лучше выбирайте запекание, приготовление на пару или свежие салаты.

Если у вас сильная усталость, бледность, выпадение волос или врач диагностировал серьёзный дефицит B9, одной едой не обойтись — тогда таблетки действительно нужны. Но для профилактики и лёгкой коррекции этих семи продуктов вполне достаточно. Добавьте их в своё обычное меню, и организм скажет спасибо.