Какой звук будильника опаснее всего для сердца после 50 (и на что его заменить)

Чтобы понять механизм вреда, нужно вспомнить, как устроен наш сон. Ночью мы проходим через несколько циклов, каждый из которых длится примерно полтора часа. Внутри цикла есть фаза медленного сна (глубокого) и фаза быстрого сна (поверхностного, в которую мы видим сны) .

Самое физиологичное пробуждение — в фазу быстрого сна, когда организм уже почти проснулся. Но если звонок застает нас в фазе медленного сна, происходит насильственное «выдергивание» мозга из глубины отдыха. В ответ на резкий звук, особенно если он громкий и неприятный, в кровь выбрасываются гормоны стресса — кортизол и адреналин .

«Резкий переход от сна к бодрствованию может стать стрессовым для организма, если мозг, который находился в фазе медленного сна, принудительно вырывается в «реальность», — объясняет невролог, кандидат медицинских наук Екатерина Демьяновская. — Это вызывает резкий скачок гормонов стресса, что приводит к учащению сердцебиения, повышению артериального давления, появлению чувства тревоги» .

Звук, который бьет по сосудам

Врачи единодушны: это громкие, резкие, пронзительные сигналы — особенно те, которые звучат неожиданно и на высокой громкости. Они действуют как «аварийный» сигнал, заставляя сердце буквально подпрыгивать.

Академик РАН, терапевт Оксана Драпкина предупреждает: резкие и громкие звуки будильника могут вызвать скачок артериального давления и повысить риск развития инфаркта или инсульта . А врач Александра Филева добавляет, что регулярное использование неприятных по звучанию трелей увеличивает риск инсульта и инфаркта в долгосрочной перспективе .

Особенно уязвимы люди старше 50 лет, у которых часто уже есть предпосылки для гипертонии, атеросклероза или других сердечно-сосудистых заболеваний. Их сосуды менее эластичны, а нервная система более чувствительна к внешним раздражителям. Внезапный скачок давления и пульса, спровоцированный будильником, может стать тем самым спусковым крючком для серьезной катастрофы .

«Особенно опасным резкое пробуждение в медленной фазе сна может быть для людей, страдающих мигренью, артериальной гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями», — подчеркивает врач Демьяновская .

Вредная привычка: сто будильников и кнопка «отложить»

Отдельная проблема — использование нескольких будильников подряд с интервалом в 5–10 минут. Многие ставят 3–4 сигнала, чтобы «добрать» немного сна. Сомнологи называют эту привычку крайне вредной.

Михаил Бочкарёв, старший научный сотрудник сомнологической лаборатории Центра Алмазова, кандидат медицинских наук, поясняет:

«Сначала один будильник прозвенел — это вызвало пробуждение. Потом есть вероятность, что вы за эти 10 минут заснёте. Это снова пробуждение. И вот такие последовательные пробуждения приведут к тому, что вы будете чувствовать себя нехорошо» .

Каждый такой «заход» — это повторный стресс для сердца и нервной системы. В итоге вместо бодрости вы получаете разбитость, головную боль и ощущение, что не спали вовсе.

Как рассчитать идеальное время пробуждения

Сомнологи предлагают изящное решение: просыпаться в конце цикла сна. Поскольку один цикл в среднем длится 1,5 часа, можно рассчитать время так, чтобы звонок пришелся на момент перехода от одного цикла к другому, когда сон наиболее поверхностный.

Доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. Сеченова Михаил Полуэктов рекомендует: для начала определите свою индивидуальную продолжительность цикла. Для этого в течение недели просыпайтесь без будильника в одно и то же время.

«В большинстве случаев такое произвольное пробуждение и будет означать, что очередной цикл сна закончился», — объясняет врач .

Засеките, сколько времени вы спите, разделите на количество циклов (обычно 4–6 за ночь), и вы получите продолжительность одного цикла. Затем подгоните время засыпания так, чтобы пробуждение пришлось на окончание цикла .

Более простой способ: попробуйте ставить будильник на время, кратное 1,5 часам от момента засыпания (например, 6, 7,5 или 9 часов сна) .

На что заменить опасный будильник

Современные технологии и простые правила помогут сделать пробуждение безопасным и комфортным. Вот что рекомендуют врачи.

Световой будильник — лучшее изобретение для здоровья

Самый физиологичный способ проснуться — имитация рассвета. Световые будильники начинают светиться за 20–30 минут до установленного времени, постепенно увеличивая яркость. Свет воздействует на сетчатку даже через закрытые веки и подает мозгу сигнал: «скоро день, пора вырабатывать кортизол медленно и правильно» .

Этот способ особенно хорош в темное время года, когда за окном еще ночь. Он мягко выводит организм из сна без стресса для сосудов.

Правильная мелодия: тихая, приятная, нарастающая

Если световой будильник недоступен, подойдите к выбору звука ответственно. Идеальный вариант — мелодия с нарастающей громкостью. Она начинается едва слышно и постепенно становится громче, давая мозгу время адаптироваться .

Музыка не должна быть резкой или пронзительной. Выбирайте приятные, спокойные композиции, желательно те, что вызывают у вас положительные ассоциации. Однако врач Александра Филева предостерегает: не стоит увлекаться звуками природы (пение птиц, шум моря) — на некоторых людей они действуют усыпляюще, и вы рискуете не проснуться вовремя . Оптимальны популярные мелодии в мягкой обработке.

Рекомендуемый уровень громкости — не выше 40 децибел, для людей старше 60 лет — еще тише .

Умные браслеты и приложения

Фитнес-браслеты и смарт-часы с функцией «умного будильника» отслеживают ваши движения и фазы сна. Они будят вибрацией именно в момент быстрого сна, когда пробуждение наиболее легкое . Вибрация на запястье действует мягко и не пугает.

Специализированные приложения на смартфоне тоже умеют анализировать циклы сна и выбирать оптимальное время для звонка в заданном интервале.

Как вести себя в первые минуты после пробуждения

Даже самый мягкий будильник не отменяет правильного поведения после пробуждения. Врачи советуют соблюдать «правило 5 минут»: не вскакивать с кровати мгновенно.

«Не надо вскакивать с кровати сразу. Лучше еще лежа сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, сделать легкий массаж: помассировать мочки и раковины ушей, голову, ладони и тыльную сторону кистей рук», — рекомендуют специалисты.

Вставать нужно без резких движений, иначе день может начаться с головной боли, скачков давления и болей в спине .

Сделайте несколько глубоких вдохов, медленно сядьте, посидите минуту, и только потом вставайте. После пробуждения выпейте стакан воды комнатной температуры — это активизирует обмен веществ и помогает запустить организм после ночного отдыха .

Эти простые изменения помогут защитить сердце, сохранить нервную систему и сделать утро по-настоящему добрым.