Простые упражнения на стуле, которые заменят тренажерный зал после 50: секрет долголетия от японских геронтологов

Многие люди после 50 лет сталкиваются с дилеммой: с одной стороны, понимание важности физической активности для долголетия, с другой — страх получить травму в тренажерном зале или перегрузить суставы. Японские геронтологи предлагают элегантное решение этой проблемы. Секрет активного долголетия может скрываться не в тяжелых штангах, а в обычном стуле

В Японии, стране с самой высокой продолжительностью жизни, набирает популярность концепция «сидячего фитнеса» (Chair Fitness). Врачи и геронтологи утверждают, что регулярные изометрические нагрузки в положении сидя дают эффект, сопоставимый с полноценным походом в спортзал, но при этом полностью безопасны для позвоночника и суставов.

Главная причина, по которой люди старшего возраста забрасывают спорт, — это боязнь боли и травм. Резкие движения, прыжки или работа с отягощениями часто противопоказаны при остеопорозе, артрите или гипертонии.

Японские геронтологи из Токийского института гериатрии провели ряд исследований, доказывающих, что изометрические упражнения (где мышцы напрягаются без движения в суставах) не менее эффективны для сохранения мышечной массы и когнитивных функций, чем динамические тренировки.

Феномен «сидячего фитнеса» заключается в трех китах:

• Абсолютная безопасность. Исключается падение и ударная нагрузка на позвоночник.
• Доступность. Стул есть в любом доме и офисе.
• Эффективность. Регулярное выполнение комплекса улучшает кровообращение в малом тазу, поддерживает тонус «мышечного корсета» и способствует выработке «гормонов молодости».

Представляем простой комплекс, который займет всего 15–20 минут в день. Для его выполнения не нужны гантели или специальная одежда. Главное правило, по мнению японских специалистов, — дыхание. Все движения выполняются на выдохе с напряжением.

«Невидимый стул» (статическое напряжение бедер)

Это упражнение заменяет приседания со штангой, но абсолютно безопасно для коленей.

• Сядьте на край стула, спина прямая.
• Выпрямите одну ногу параллельно полу, носок на себя.
• Напрягите мышцы бедра и зафиксируйте ногу в таком положении на 20–30 секунд.
• Медленно опустите. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Укрепляет четырехглавую мышцу, улучшает венозный отток, помогает при варикозе.

«Замок» (изометрия для рук и груди)

Аналог жима штанги лежа и отжиманий.

• Сидя ровно, согните руки перед грудью.
• Соедините ладони друг с другом (как в молитве).
• На вдохе спокойно, на выдохе начинайте давить ладонями друг на друга с максимальным усилием в течение 10–15 секунд.
• Сделайте 3–4 подхода, чередуя с расслаблением.

Подтягивает мышцы груди, спины и рук, что визуально омолаживает силуэт, убирая «крылья» (трицепс).

«Кошка» сидя (для позвоночника)

Вместо гиперэкстензии в тренажере.

• Сядьте глубже на стул, держитесь руками за сиденье.
• На выдохе медленно наклоните корпус вперед, максимально округляя спину, подбородок тянется к груди.
• На вдохе выпрямитесь, слегка прогнитесь в грудном отделе, сводя лопатки.
• Повторите 10–12 раз медленно.

Снимает боль в пояснице, улучшает гибкость позвоночника, который с возрастом теряет подвижность.

«Подъемы на носки» (секрет венозного здоровья)

Профилактика тромбоза и отеков.

• Сидя, поставьте стопы на пол.
• Медленно поднимите пятки вверх, стоя на носках, и опустите.
• Затем, не отрывая пяток, поднимите носки вверх.
• Чередуйте эти движения по 20–30 раз.

Японские геронтологи называют это упражнение «вторым сердцем», так как оно заставляет мощно работать икроножные мышцы, прокачивая кровь вверх.

«Скручивание» (талия и пресс)

Заменит упражнения на косые мышцы живота на римском стуле.

• Сядьте ровно, руки скрестите на груди.
• Сохраняя таз неподвижным (бедра прижаты к стулу), медленно поверните корпус вправо до предела, задержитесь на 2 секунды.
• Вернитесь в центр и повторите влево.
• Сделайте 10–15 повторений в каждую сторону.

Секрет долголетия от японских геронтологов заключается не в рекордных весах, а в регулярности.

«После 50 лет мышцы начинают терять объем с ускоряющейся скоростью. Чтобы остановить саркопению (возрастную потерю мышечной массы), не нужно ходить в зал. Достаточно создавать напряжение в глубоких мышцах каждый день, сидя на стуле», — комментирует подход профессор Такаси Хаясида, специалист по реабилитации.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас есть:

• Нестабильное артериальное давление (гипертонический криз).
• Обострение грыж позвоночника.
• Постоперационный период (первые 2–3 месяца).

«Сонный» овощ, который восстанавливает мозг быстрее лекарств: обязательно добавьте его в ужин

Тренажерный зал после 50 — это не панацея. Простые упражнения на стуле, если выполнять их осознанно и ежедневно, способны заменить сложные тренировки. Японская методика «сидячего фитнеса» — это реальный шанс оставаться активным, бодрым и сохранять здоровье суставов до глубокой старости, не рискуя получить травму.

Начните с 10 минут сегодня — и уже через неделю вы почувствуете легкость в теле и прилив энергии, о которых говорят долгожители Страны восходящего солнца.