Её покупают реже, а зря: названа самая богатая омега-3 рыба, которая стоит копейки

Когда речь заходит о жирных кислотах омега-3, многие сразу вспоминают дорогую красную рыбу. И зря: эксперты назвали доступный вид, который обходит по содержанию полезных веществ даже премиальный лосось. И эту рыбу легко найти в любом магазине у дома

Омега-3 — это те самые полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм не умеет синтезировать самостоятельно. Их дефицит бьёт по сердцу, сосудам, памяти и даже настроению. Главный источник — рыба, но далеко не всякая.

Специалисты проанализировали, какая из доступных видов даёт максимальную концентрацию этих кислот. Результат оказался неожиданным для многих: привычная сельдь удерживает первенство.

В атлантической сельди содержание омега-3 достигает 4,2 грамма на 100 граммов продукта — это почти вдвое больше, чем в диком лососе, и в три раза выше, чем у фермерского. Тихоокеанская сельдь чуть уступает (до 2 г), но всё равно остаётся в числе лидеров.

На втором месте — скумбрия (около 2,7 г). Замыкает тройку лосось, причём с важной оговоркой: дикий выигрывает по составу у выращенного на фермах.

Чем ещё полезна «народная» рыба

Сельдь — не только рекордсмен по омега-3. Она богата калием, витамином Е и селеном. В комплексе это даёт:

• поддержку сердечно-сосудистой системы,
• укрепление иммунитета,
• защиту памяти и снижение риска неврологических заболеваний.

Скумбрия, в свою очередь, — чемпион по содержанию белка, витаминов группы B, D, а также меди и селена. При умеренном, но регулярном употреблении она помогает снизить «плохой» холестерин, укрепляет кости и улучшает работу мозга.

Врач-диетолог, нутрициолог Мария Ковалева (ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии») комментирует:

«Многие пациенты удивляются, когда узнают, что привычная сельдь может быть полезнее дорогого фермерского лосося. Дело не только в количестве омега-3, но и в их усвояемости. Атлантическая сельдь — один из лучших природных источников EPA и DHA, причём в оптимальном для человека соотношении. Кроме того, в ней практически отсутствуют вредные примеси, которые иногда накапливаются в искусственно выращенной рыбе. Я рекомендую включать сельдь и скумбрию в рацион не реже двух раз в неделю, отдавая предпочтение слабосолёной или приготовленной на пару — так сохраняется максимум полезных свойств».

Как часто и как правильно есть жирную рыбу

Диетологи сходятся во мнении: чтобы покрыть потребность в омега-3, достаточно включать такую рыбу в рацион минимум два раза в неделю. При этом виды лучше чередовать — так питание будет разнообразнее, а организм получит полный спектр микроэлементов.

Важно не только, какую рыбу выбрать, но и как её приготовить. Самыми полезными способами остаются:

• запекание в духовке,
• приготовление на пару,
• жарка на гриле (без обилия масла).

При этом эксперты напоминают: выбирать стоит только свежий продукт. Солёная или копчёная рыба может содержать избыток соли и не даст той пользы, которую ждут от натуральных омега-3.

Если вы привыкли думать, что качественные омега-3 — это дорого и недоступно, самое время пересмотреть продуктовую корзину. Обычная сельдь и скумбрия ничуть не уступают «премиальным» сортам по содержанию полезных жиров, а по цене выигрывают в разы. Главное — готовить их правильно и не забывать о регулярности.