4 главных вопроса про прокрастинацию с Дарьей Маланиной

Опубликовано

С проблемой прокрастинации сталкивались если не все, то очень и очень многие ‒ студенты или уже работающие люди, люди, работающие из дома, люди, работающие в офисах… Проблема распространенная. И очень радует, что постепенно мы отходим от восприятия прокрастинации как некоего врага и «лени», которую обязательно нужно победить, и приближаемся к мысли, что прокрастинация ‒ это феномен, связанный в первую очередь с психологией.

С проблемой прокрастинации сталкивались если не все, то очень и очень многие ‒ студенты или уже работающие люди, люди, работающие из дома, люди, работающие в офисах… Проблема распространенная.

И очень радует, что постепенно мы отходим от восприятия прокрастинации как некоего врага и «лени», которую обязательно нужно победить, и приближаемся к мысли, что прокрастинация ‒ это феномен, связанный в первую очередь с психологией.

Именно с этой точки зрения рассматривает прокрастинацию наша сегодняшняя собеседница. Дарья Маланина ‒ специалист в области самоорганизации, умеющая рассказывать об этом легко и понятно. Как говорит она сама: самоорганизация ‒ это не про насилие над собой, это про любовь к себе.

Об этом мы с ней и поговорили.

Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени?

Если простыми словами, то прокрастинация ‒ это откладывание дел на потом, вплоть до их невыполнения вообще. Как правило, сопровождается негативными эмоциональными переживаниями, например, тревожностью, страхом не справиться, подавленностью. Часто сопровождается попытками «убежать» от этих переживаний ‒ например, феномен, когда тебе надо готовиться к экзамену, а ты вместо этого моешь посуду, проводишь генеральную уборку, поливаешь сорок розовых кустов… но не готовишься к экзамену. Это так называемая «полезная» прокрастинация, она нужна, чтобы заглушить тревогу: ну я же все равно делаю что-то полезное, пусть даже это не то, что нужно.

Что касается сравнения прокрастинации и лени.

Ну, начнем с того, что лень ‒ это в принципе термин не психологический, а больше бытовой, и у него есть явные негативные коннотации. То есть, если простыми словами, мы автоматически думаем, что лень ‒ это что-то плохое.

Поэтому если мы говорим о прокрастинации с точки зрения психологии, термин «лень» использовать не вполне корректно хотя бы потому, что с точки зрения психологии «лени» вообще не существует как термина. Есть недостаток мотивации, но не «лень» как черта характера или состояние. Обычно, когда мы говорим «Мне лень это делать», на самом деле мы имеем в виду «У меня недостаточно мотивации это делать» или «Я слишком устал, чтобы это делать», или «Я не хочу этого делать».

Если же все-таки использовать этот термин, то я бы провела такую границу.

Прокрастинация ‒ это когда ты хочешь что-то сделать (часто прокрастинирующие люди очень амбициозны, они нередко планируют на день большое количество дел, у них много интересов, хобби, или они хотят проявить себя как хорошие работники), но тебе что-то мешает, что-то блокирует твое желание, ты чувствуешь некое внутреннее сопротивление тому, чтобы приступить.

А лень ‒ это когда ты просто не хочешь делать эту задачу.

Опять же, с точки зрения психологии и то, и другое будет прокрастинацией, просто разных видов.

А еще есть такая прекрасная (в кавычках) штуковина, как выгорание или его начальные стадии. Оно характеризуется не только сильной усталостью (физической, эмоциональной, умственной), но и чувством активного неприятия, раздражения, отторжения или чувством еще большей усталости в ответ на мысль о любой работе. То есть, вы и так устали, а когда подумали о работе, то ощущение, будто на вас навьючили мешок. Так что прокрастинация может быть симптомом этого состояния, выгорания.

Вот я прокрастинирую прямо сейчас. Что мне делать?

Ловите план по пунктам. С высокой долей вероятности он поможет.

  • Отойдите от вех гаджетов. Отложите телефон, отойдите от компьютера. Выключите браузер к черту.
  • Сядьте спокойно и посидите так немного, подышите, прислушайтесь к своему телу. Позвольте себе побыть в «здесь и сейчас», потому что, скорее всего, если вы прокрастинируете ‒ вам тревожно, и вы пытаетесь убежать от тревоги в какие-то развлекательные занятия.
  • Подойдите к окну, подышите свежим воздухом, посмотрите на солнечный свет. Это даст заряд энергии: в мозг поступит больше кислорода, солнечный свет активирует выработку «бодрящих» гормонов, и вы почувствуете себя лучше.
  • Небольшой перекус. Если не хотите есть ‒ просто выпейте чаю или воды, умойтесь. Важно: если будете есть ‒ не под чтение и не под просмотр видео, это расфокусирует внимание, а вы только-только начали его фокусировать.
  • Если этого недостаточно ‒ сделайте несколько простых физических упражнений, например, суставную гимнастику или растяжку, или просто подвигайтесь под музыку, попрыгайте, потанцуйте, выйдите на короткую прогулку.
  • Теперь сядьте за стол, возьмите лист бумаги, ручку и запишите краткий план, что вам нужно делать. Если есть какая-то большая, сложная задача ‒ разбейте ее на подзадачи поменьше.
  • Поставьте таймер на 25 минут и начинайте работать по таймеру. Таймер прозвенел ‒ пять минут передышки (не за компьютером, не за рабочим местом ‒ встаньте, подвигайтесь, походите по комнате, посмотрите в окно) ‒ и снова 25 минут работы.

Это самый простой способ быстро включиться в работу. Когда вы приводите себя в порядок физически ‒ вы и умственно ощущаете себя лучше, плюс отсутствие гаджетов и фокусировка на «здесь и сейчас» помогает справиться с тревогой, частым спутником прокрастанции, заземлиться.

Какие бывают причины прокрастинации?

  • Физические.

То есть, вы просто устали физически или эмоционально. Не выспались, голодны, давно не были в отпуске, недавно пережили большой стресс, и мозгу нужны ресурсы, чтобы восстановиться. Это нормально, просто дайте ему время, а телу ‒ отдых.

  • Разного рода страхи, тревожность.

Часто связано с низкой самооценкой, синдромом самозванца, перфекционизмом. «Я боюсь не справиться с задачей или испытать в ходе ее исполнения негативные чувства, поэтому лучше ее даже не начинать». Часто это сопровождается попытками ухода от тревожности с помощью типичных прокрастинирующих механизмов: социальные сети, видео.

  • Недостаток контроля.

Этому виду прокрастинации подвержены люди, которым необходим жесткий дедлайн и контроль извне, чтобы что-то делать. Тот типаж, который будет тянуть до последнего, а потом сделает за два дня до дедлайна (или за два часа, и такое бывает). Обычно им нужно или социальное одобрение, или адреналин.

  • Непонимание, зачем вообще это делать.

Например, задача не кажется эмоционально значимой или даже просто полезной. Или она неинтересна. Например, сделать студенческую работу по предмету, который вам не нравится.

  • Патологические состояния психики ‒ депрессия, выгорание, ПТСР, просто сильный стресс.

Как ее предотвратить? Как построить свой день, чтобы точно не прокрастинировать?

Первое: планировать день заранее. Мозгу легче последовать заранее составленному плану, чем придумывать что-то новое.

Второе: использовать технику Помодоро. Мозгу легче работать интервалами, зная, что скоро конец задачи, и он сможет отдохнуть, чем расплывчатое «садимся и делаем, пока не доделаем до конца».

Третье: физически удалить от себя все возможные триггеры прокрастинации. Закрыть браузер, убрать из комнаты телефон. Нет поводов отвлекаться ‒ нет риска.

Четвертое: понаблюдать за собой, отследить свои личные триггеры прокрастинации и придумать, как их предотвратить или как себя вести, если они все же появятся.

Вот и все.

Материалы по теме
Читайте также